Menopoz döneminde yaşanan sıcak basması, uyku bölünmesi ve gerginlik şikayetleri için ilaç dışı bir yol arıyorsanız, bilişsel davranışçı terapinin bu şikayetler üzerinde iyileştirici etkisi olabileceği gösterilmiştir. Kuzey Amerika Menopoz Derneği (NAMS) ve Uluslararası Menopoz Derneği (IMS) gibi kuruluşlar bu yöntemi hormon dışı yaklaşımlar arasında değerlendirmektedir. Terapi şikayetleri tümüyle ortadan kaldırmaz; ancak onların yaşamınızı ne ölçüde etkilediğini değiştirebilir.
Aşağıda yöntemin neye dayandığını, hangi şikayetlerde yarar sağlayabileceğini ve sürecin nasıl ilerlediğini gündelik dille bulacaksınız. Menopoz her kadında farklı seyredebileceği için burada okuduklarınız kişiye özel bir planın yerini tutmaz. Şikayetleriniz günlük düzeninizi zorluyorsa bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına başvurunuz.
Bu Terapi Yöntemi Neye Dayanır?
Bilişsel davranışçı terapi, düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirini sürekli beslediği temel fikrine dayanır. Bir belirtiyi nasıl yorumladığınız, o belirtiyi yaşarken duyduğunuz rahatsızlığı doğrudan değiştirebilir. Örneğin sıcak basmasını herkesin fark edeceği utandırıcı bir durum olarak okursanız kaygınız yükselir. Artan kaygı ise terlemeyi ve çarpıntıyı belirginleştirebilir. Terapi bu döngünün halkalarını tek tek ele alır.
Yöntem geçmişi uzun uzun deşmek yerine bugün yaşadığınız somut zorluklara odaklanır. Görüşmelerde belirli bir hedef konur, o hedefe yönelik beceriler öğretilir ve bu beceriler hafta içinde denenir. Bu yönüyle süreç bir sohbetten çok, birlikte yürütülen bir çalışmaya benzer. Yapılandırılmış olması, sürenin kısa tutulabilmesini ve ilerlemenin izlenebilmesini sağlar. Bu nedenle menopoz gibi belirli bir dönemin şikayetlerine uyarlanması kolaydır.
Türkiye'de bu yöntem klinik psikologlar ve psikiyatri uzmanları tarafından uygulanmaktadır. Sık yapılan bir yanlış, terapiyi yalnızca ruhsal hastalığı olanların başvurduğu bir yol saymaktır. Oysa uygulama, bedensel belirtilerle baş etmeyi kolaylaştırmak amacıyla da kullanılabilir. Menopoza uyarlanmış biçimlerinde uyku düzeni, nefes çalışmaları ve belirtiyi yorumlama alışkanlıkları birlikte ele alınır. Sizin için uygun olup olmadığı, şikayetlerinizin türüne ve şiddetine göre değerlendirilir.
Menopoz Şikayetlerini Hangi Yolla Hafifletir?
Terapi, belirtinin sıklığından çok o belirtinin sizi ne kadar rahatsız ettiği üzerinde çalışarak etki gösterir. Araştırmalarda sıcak basmasının günde kaç kez olduğu belirgin biçimde azalmasa bile, kadınların bu ataklardan duyduğu rahatsızlığın azaldığı bildirilmiştir. Bu fark küçük görünse de günlük yaşam açısından önemlidir. Çünkü sizi işten, uykudan ve sosyal ortamdan alıkoyan şey çoğu zaman belirtinin kendisi değil, yarattığı huzursuzluktur.
İkinci etki yolu kaçınma davranışlarının azaltılmasıdır. Sıcak basması yaşayan birçok kadın kalabalık ortamlardan, toplantılardan veya kalın giysi gerektiren mekânlardan uzaklaşmaya başlar. Kaçındıkça o ortamlar daha tehditkâr görünür ve yaşam alanı yavaş yavaş daralır. Terapide bu ortamlara kademeli biçimde geri dönmek planlanır. Adım adım ilerlendiğinde atağın geçici olduğuna dair kendi deneyiminiz oluşur ve tetikleyici sanılan durumlar eski gücünü yitirir.
Üçüncü yol beden farkındalığı ve gevşeme becerileridir. Yavaş ve derin nefes çalışmaları, atak başladığında bedenin verdiği alarm tepkisini yumuşatabilir. Bu beceriler yalnızca atak sırasında değil, günün sakin saatlerinde de düzenli olarak uygulanır. Böylece gün boyu taşıdığınız gerginlik yükü genel olarak azalabilir. Yaklaşımın etkisi kişiden kişiye değişebilir; bazı kadınlarda belirgin rahatlama görülürken bazılarında ek yaklaşımlara ihtiyaç duyulabilir.
Uykusuzluk Üzerinde Etkisi Var mı?
Evet, uykusuzluk bu yöntemin en tutarlı sonuç verdiği alanlardan biri olarak değerlendirilmektedir. Uykusuzluğa uyarlanmış biçimi, NICE ve benzeri kılavuzlarda uzun süreli uyku sorunlarında ilk basamak yaklaşım olarak önerilmektedir. Cochrane derlemelerinde menopoz dönemindeki kadınlarda uyku kalitesi üzerinde olumlu etkiler bildirilmiştir. Bu, ilaç kullanmadan da ölçülebilir bir iyileşmenin mümkün olabileceği anlamına gelir.
Çalışma birkaç basit ama zorlayıcı ilkeye dayanır. Yatakta uyanık geçirilen süre kısaltılır, yatağa yalnızca uykunuz geldiğinde girmeniz istenir ve her sabah aynı saatte kalkmanız beklenir. İlk haftalarda uyku süresi kısalabileceği için kendinizi daha yorgun hissedebilirsiniz. Bu geçici bir aşamadır ve sürecin bilinen bir parçasıdır. Sonraki haftalarda uykunun daha toplu ve kesintisiz hale geldiği görülebilir.
Menopozda uyku bölünmesinin bir bölümü gece terlemesinden kaynaklanır. Bu nedenle terapi, terlemeyle baş etme becerileriyle birlikte yürütüldüğünde daha bütünlüklü olur. Yatak odasının serin tutulması, ince katmanlı gecelik tercih edilmesi ve akşam saatlerinde kafeinden uzak durulması gibi öneriler sürece eklenir. Uykusuzluğunuz aylardır sürüyorsa uyku apnesi veya tiroit sorunları gibi başka nedenlerin dışlanması için hekiminize danışınız.
Sıcak Basmasını Nasıl Azaltabilir?
Sıcak basması üzerindeki etki, atağın algılanma biçimini değiştirerek ve bedensel gerginliği düşürerek ortaya çıkar. Atak başladığında yaşanan telaş hissi, kalp atışını ve terlemeyi artırarak tabloyu ağırlaştırabilir. Terapide önce bu tepki zinciri fark edilir. Ardından atağı geçici bir ısı dalgası olarak karşılamayı kolaylaştıran düşünme biçimleri üzerinde çalışılır.
Uygulamada size sık sık günlük tutmanız önerilir. Atağın hangi saatte, nerede ve hangi ruh halindeyken geldiğini kısaca yazarsınız. Birkaç hafta sonra kendinize özgü örüntü belirginleşir. Kimi kadında sıcak içecekler, kimi kadında yoğun iş temposu ya da tartışma sonrası dönemler öne çıkabilir. Bu bilgi elinizde olduğunda günlük düzeninizde küçük ama isabetli değişiklikler yapabilirsiniz.
Nefes çalışması bu bölümün pratik ayağıdır. Atak hissedildiğinde yavaş ve karından nefes almak, gerginliğin tırmanmasını sınırlayabilir. Bu beceriyi ilk kez atak anında denemek zordur; bu nedenle sakin zamanlarda günde iki kez tekrarlanması önerilmektedir. Kılavuzlarda bu yaklaşım hormon tedavisinin yerine geçen bir seçenek olarak değil, onunla birlikte veya hormon kullanılamadığında düşünülebilecek bir yol olarak ele alınmaktadır. Şikayetlerinizin şiddeti yüksekse diğer seçenekleri hekiminizle konuşunuz.
Bir Terapi Süreci Kaç Görüşme Sürer?
Menopoza uyarlanmış uygulamalar genellikle dört ile on iki görüşme arasında planlanır ve birçok program altı hafta civarında tamamlanır. Bu süre, uzun yıllar sürecek bir terapi beklentisinin oldukça altındadır. Kısa tutulabilmesinin nedeni, hedefin baştan netleştirilmesi ve her görüşmenin belirli bir konuya ayrılmasıdır. Toplam süre, şikayetlerinizin türüne ve yoğunluğuna göre uzayabilir.
Görüşmeler çoğunlukla haftada bir kez ve kırk beş ile altmış dakika arasında yapılır. İlk görüşmelerde durum değerlendirilir ve birlikte bir plan çıkarılır. Ortadaki görüşmelerde beceriler öğretilir ve hafta içinde denenir. Son görüşmelerde ise öğrendiklerinizi kendi başınıza sürdürebilmeniz için bir tür kişisel yol haritası hazırlanır. Bu son aşama, kazanımların kalıcı olması açısından değerli kabul edilmektedir.
Bazı programlar kendi kendine uygulanan kitapçık veya çevrim içi modüller biçiminde düzenlenmiştir. Bu biçimlerde toplam süre benzer olsa da haftalık ilerleme hızını büyük ölçüde siz belirlersiniz. Sık yapılan bir yanlış, birkaç görüşme sonunda beklenen rahatlama olmayınca süreci yarıda bırakmaktır. Etkinin belirginleşmesi çoğu kadında birkaç hafta alabilir. Sürecin ne kadar uzayacağı kişiye göre değişebileceğinden planın sizinle birlikte yapılması önemlidir.
Görüşmelerde Neler Konuşulur?
Görüşmelerde ağırlıklı olarak son bir haftada yaşadığınız somut durumlar, o anlardaki düşünceleriniz ve verdiğiniz tepkiler konuşulur. Terapist size hangi durumda ne hissettiğinizi ve aklınızdan neler geçtiğini sorar. Bu ayrıntılar üzerinden şikayeti büyüten düşünce alışkanlıkları birlikte fark edilir. Konuşma serbest bir sohbet gibi değil, belirli bir sıra izleyen bir çalışma gibi ilerler.
Uyku düzeniniz, gün içindeki hareket miktarınız, kafein ve alkol alışkanlıklarınız da gündeme gelir. Ayrıca menopozla ilgili yanlış bilinen konular ele alınabilir. Örneğin bu dönemin kaçınılmaz biçimde bir çöküşle sonuçlanacağı düşüncesi yaygındır; oysa şikayetlerin şiddeti kadından kadına büyük fark gösterir. Bu tür genellemelerin sorgulanması kaygı düzeyini gözle görülür biçimde azaltabilir.
Görüşmelerde sıkça yer alan başlıklar şunlardır:
- Sıcak basması ve gece terlemesiyle baş etme becerileri
- Uyku alışkanlıklarının yeniden düzenlenmesi
- Gerginlik anlarında uygulanan nefes çalışmaları
- Kaçınılan ortamlara kademeli dönüş planı
- Yakın çevreyle iletişimin gözden geçirilmesi
Bu başlıkların hepsi her kadında gerekli olmayabilir. Hangi konulara ağırlık verileceği ilk görüşmedeki değerlendirmeye göre belirlenir. Görüşme aralarında yaptığınız denemeler bir sonraki buluşmada birlikte gözden geçirilir ve plan gerektiğinde güncellenir. Böylece süreç size ait bir çalışmaya dönüşür.
Hormon Tedavisiyle Birlikte Uygulanabilir mi?
Evet, bu terapi hormon tedavisiyle aynı dönemde uygulanabilir ve ikisi birbirinin alternatifi olmak zorunda değildir. Hormon tedavisi vazomotor semptomların (sıcak basması ve gece terlemesi) sıklığı üzerinde etkili olurken, terapi bu belirtilerle baş etme becerinizi ve uyku düzeninizi destekleyebilir. İki yaklaşımın farklı noktalardan etki etmesi, birlikte kullanıldıklarında birbirini tamamlamalarını sağlayabilir.
Hormon tedavisinin uygun görülmediği durumlar vardır. Bazı kadınlarda geçirilmiş hastalıklar nedeniyle bu seçenek tercih edilmeyebilir, bazı kadınlar ise kendi isteğiyle hormon kullanmak istemez. Bu durumlarda hormon dışı yaklaşımlar öne çıkar ve bilişsel davranışçı terapi bunlar arasında değerlendirilir. Hangi yolun size uygun olduğuna, tıbbi geçmişiniz ve şikayetlerinizin şiddeti birlikte gözetilerek karar verilir.
Terapiye başlarken kullandığınız tüm ilaçları ve takviyeleri hekiminize bildirmeniz önerilmektedir. Terapinin bilinen bir ilaç etkileşimi yoktur; ancak uyku düzenini değiştiren uygulamalar bazı ilaçların etkisini hissetme biçiminizi değiştirebilir. Hormon tedavisi alırken şikayetleriniz sürüyorsa tedavinizi kendi kararınızla bırakmak yerine bunu hekiminizle konuşunuz. Süreç, her iki yaklaşımın da yanıtı izlenerek zaman içinde yeniden düzenlenebilir. Bu nedenle terapiye başladığınızı hormon tedavinizi yürüten hekime bildirmeniz yerinde olur.
Terapiye Rağmen Şikayet Sürerse Ne Yapılmalı?
Terapi tamamlandığı halde şikayetleriniz günlük yaşamınızı zorlamayı sürdürüyorsa, durumun yeniden değerlendirilmesi için bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına başvurunuz. Menopoza bağlı sanılan bazı belirtiler tiroit hastalıkları, kansızlık, uyku apnesi veya depresyon gibi başka nedenlerden kaynaklanıyor olabilir. Bu ayrımı yapabilmek için muayene ve gerekli görülen tetkikler birlikte değerlendirilir.
Bazı belirtiler gecikmeden ele alınmalıdır. Menopozdan sonra ortaya çıkan herhangi bir kanama, memede yeni fark edilen sertlik ve nedeni bilinmeyen hızlı kilo kaybı bu kapsamda sayılır. Günlük işlerinizi yapamayacak düzeyde yorgunluk ya da haftalarca geçmeyen çökkün ruh hali de değerlendirilmelidir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa vakit kaybetmeden bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Bu belirtiler her zaman ağır bir hastalığa işaret etmez; ancak nedeninin belirlenmesi için muayene gerekir.
Şikayetler sürüyorsa yapılabilecekler tükenmiş değildir. Terapinin süresi uzatılabilir, farklı bir uygulama biçimi denenebilir ya da hormonal ve hormon dışı seçenekler yeniden gözden geçirilebilir. T.C. Sağlık Bakanlığı'na bağlı merkezlerde ve üniversite hastanelerinde menopoz konusunda değerlendirme yapılabilmektedir. Menopoz her kadında farklı seyredebileceği için bir yaklaşımın yeterli gelmemesi, size uygun bir seçeneğin bulunmadığı anlamına gelmez.